במיוחד לסופ״ש מנה של מג׳דרה עשירה, קלה להכנה ובלי שמן בכלל!

איך אני אוהבת מתכונים כאלה שאפשר לזרוק הכל לסיר אחד, ובסוף מחכה לנו מתכון מדהים. זאת מנה שיש בה הכל, גם קטניה, גם דגן וגם ירקות ככה שאנחנו מקבלים את כל הערכים התזונתיים. 

והטעם יוצא כל כך עשיר וטעים! מנה מושלמת להכין ליום שישי, או להביא לארוחת ערב. 

אחת השאלות שחוזרות על עצמן כששומעים שאני לא אוכלת בשר, זה מאיפה את מקבלת חלבון? והאמת היא שזה לא בעיה בכלל לקבל חלבון ואת שאר הערכים התזונתיים שלנו בתזונה צמחית. 

למעשה, ככה אנחנו מקבלים את זה יד ראשונה ולא יד שניה😉 החלבון הוא חומר מזין חשוב לבריאותנו, המספק את צורכי הגוף לחומצות אמינו.

חומצות האמינו משמשות אותנו לבנות שרירים, הורמונים, נוגדים במערכת החיסון, אנזימים ועוד.

את כל חומצות האמינו ניתן להשיג בקלות מקטניות (עדשים, חומוס, סויה, שעועית ועוד) ומדגנים ועמילנים (אורז, דוחן, חיטה, תפוחי אדמה ועוד).

למעשה הקטניות והדגנים משלימים זה את בחומצות אמינו החסרות וכך השילוב שלהם יוצר חלבון מלא. אך החדשות הטובות שלא חייבים אפילו לאכול אותם באותה ארוחה, מספיק לאכול מספיק מכל קבוצה במהלך היום כדי לקבל את כל חומצות האמינו הנחוצות. 

 

רכיבים

  • 1 כוס אורז מלא
  • 1 כוס עדשים ירוקות 
  • 1 גזר גדול
  • 2 בצלים סגולים גדולים או 4 קטנים
  • 4 שיני שום
  • צרור פטרוזיליה
  • צרור כוסברה
  • ½ כפית כורכום
  • ½3 כוסות מים רותחים
  • ½1 כפית מלח

אופן ההכנה

  1. נכין את הירקות: נקצוץ את הבצל, נגרד את הגזר, נכתוש את השום ונקצוץ דק דק את הכוסברה והפטרוזיליה.
  2. נחמם מחבת נונ-סטיק מספר דקות עד שתהיה חמה מאוד.
  3. נזרוק פנימה את הבצל וניתן לו להתקרמל. אם הוא נדבק נוסיף מעט מים. 
  4. כשהוא נהיה שקוף, נוסיף את הגזר והשום וניתן להם עוד 3-4 דקות נוספות. שוב, אם מתחיל להידבק תוסיפו מעט מים. 
  5. להוסיף את העדשים, את האורז ואת המים הרותחים, לערבב ולהוסיף את עשבי התיבול והכורכום. 
  6. להביא לרתיחה, לכסות ולהמניך את האש שיהיה ביעבוע עדין בלבד.
  7. כשכל המים נספגים, לטעום ולוודא שהכל רך, אם לא, להוסיף עוד מעט מים ולתת לזה עוד מספר דקות.
  8. כשהכל רך, להוסיף את המלח, לערבב, ולהוריד מהאש. שימו לב! חשוב חשוב חשוב לא להוסיף את המלח בתחילת הבישול! אם תוסיפו בהתחלה, העדשים לא יתרככו לכם. 

הערות

  • האמת שהפעם לא יצא לי להשרות כי לא היה לי זמן, אבל כמובן שהכי בריא זה להשרות לילה לפני את העדשים והאורז, ככה נמקסם את הספיגה שלהם. אם אתם משרים, תתחילו עם פחות מים ותוסיפו במידת בצורך. 

בתאבון!

נחמם מחבת נונ-סטיק מספר דקות
עד שתהיה חמה מאוד. נזרוק פנימה את הבצל וניתן לו להתכרמל. אם הוא נדבק נוסיף מעט מים.
(לחצו על החץ השמאלי להמשך ההוראות)
כשהוא נהיה שקוף, נוסיף את הגזר והשום
וניתן להם עוד 3-4 דקות נוספות. שוב, אם מתחיל להידבק תוסיפו מעט מים.
להוסיף את המים הרותחים
ואת העדשים והאורז
לערבב ולהוסיף את עשבי התיבול והכורכום.
להביא לרתיחה
לכסות ולהמניך את האש שיהיה ביעבוע עדין בלבד עד שכל הנוזלים נספגים. לטעום ולוודא שהכל רך, במידת הצורך להוסיף עוד מעט מים ולתת לזה כמה דקות נוספות.
כשהכל רך, להוסיף את המלח
לערבב, ולהוריד מהאש
להגיש.

אהבתם? שתפו עם חברים

שיתוף ב pinterest
שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email